Indiferent daca le aderam sau nu, stim cu totii ca elementele fundamentale ale unui stil de viata sanatos sunt: o dieta echilibrata, exercitii fizice regulate, consum minim de alcool si multa interactiune sociala. Dar somn? Un somn bun de noapte este atat de des trecut cu vederea.
Evolutia insomniei
Pe masura ce fiintele umane au evoluat, la fel a evoluat si capacitatea noastra de a ne impiedica ciclurile naturale de somn. Fie ca este vorba de dezvoltare tehnologica (becuri, perdele, ceasuri cu alarma, ecrane pentru dispozitive, somnifere) sau dezvoltare societala (munca in schimburi, naveta, ore suplimentare, comunicare inevitabila, auto-imbunatatire), majoritatea progreselor din viata de zi cu zi au avut efectul nefericit al somnului. o lovitura. Atitudinile noastre sociale nu fac decat sa cimenteze acest lucru, retelele sociale impingand retorica nesfarsita a „sacrificiului echivaleaza cu succes”, in timp ce ciclurile de stiri si profilurile revistelor detaliaza modul in care fondatorii miliardari isi conduc adesea companiile in mai putin de cinci ore.
Somnul este acum considerat o problema de sanatate globala. In ceea ce Organizatia Mondiala a Sanatatii a numit „epidemia de pierdere a somnului”, doua treimi dintre adultii din asa-numitele tari dezvoltate nu primesc cele opt ore de somn recomandate pe noapte. Desigur, la scara globala tulburarile de somn sunt in crestere, dar in centrul constatarilor OMS se afla oamenii care ar trebui sa doarma, nu. Dormitorii din Marea Britanie au in medie doar 6 ore si 49 de minute pe noapte, unul din doi britanici supravietuind cu sase ore sau mai putin.
Impactul
Dupa cum probabil ati ghicit, aceasta lipsa de somn nu face nimic pentru sanatatea dumneavoastra. Dar ceea ce este important de remarcat este ca, ca societate, subestimam complet efectele. Lipsa somnului este legata clinic de cresterea problemelor grave de sanatate, inclusiv cancer, Alzheimer, boli de inima, obezitate, diabet si hipertensiune arteriala.
Lipsa somnului este, de asemenea, legata de sinucidere, depresie si alte probleme de sanatate mintala, precum si scaderea fertilitatii, imunitatea scazuta la boli si apetitul sexual slab. Si totusi, continuam sa minimizam importanta somnului, pierderea somnului costand economia Regatului Unit peste 30 de miliarde de lire sterline pe an in venituri pierdute (2% din PIB). De asemenea, s-a dovedit ca ochiul mai putin inchis va face mai prost, mai uituc si mai probabil sa va accidentati masina. (Lista este intr-adevar nesfarsita.)
Cum sa dormi mai bine
1. Schimba-ti mentalitatea
Avand in vedere toate cele de mai sus, chiar trebuie sa incepi sa iei somnul in serios. Poate ca nu este solutia rapida pe care o cautati, dar ar trebui sa respectati somnul. Asta inseamna sa-l accepti si sa-l prioritizezi fata de o alta halba, de acel episod suplimentar de pe Netflix, de administratorul personal sau de acel acces tarziu in bar, sub presiunea de catre colegi. Primul pas catre un somn mai bun este sa recunosti ca un somn mai bun este crucial atat pentru bunastarea ta pe termen scurt, cat si pe termen lung.
2. Intra intr-o rutina
Ar trebui sa urmariti 8 ore de somn pe noapte, in functie de un program regulat. Cheia somnului este rutina: seteaza o alarma, astfel incat sa stii ca este timpul sa incepi sa te relaxezi si sa urmaresti ore stabilite pentru a merge la culcare si a te trezi. Lucrul important de remarcat despre somn este ca, spre deosebire de dieta, in care postul ar putea ajuta la o anumita regularitate daca ai mancat mai mult decat de obicei, nu poti pur si simplu sa minti aici si colo pentru a recupera orele pierdute.
3. Faceti exercitii devreme
Sa faci cel putin 30 de minute de miscare in fiecare zi este esential pentru un stil de viata sanatos, dar vrei sa-ti faci exercitii cu cel putin trei sau patru ore inainte de a merge la culcare.
4. Evita cofeina si nicotina
Acestea sunt evidente, dar bauturile care contin cofeina (ceai, cafea, bauturi carbogazoase, suplimente de antrenament) sunt toate stimulente susceptibile de a va impiedica somnul, fie ca sunt consumate noaptea sau chiar dupa-amiaza. Daca te lupti cu somnul, merita sa te gandesti la cate cani ai pe zi si cand le bei. Luati in considerare trecerea la decofeina pe masura ce ziua trece.
Nicotina este un alt stimulent folosit pe scara larga, care creeaza dependenta, care va poate afecta ochii; s-a constatat ca fumatorii tind sa se trezeasca mai devreme din cauza sevrajului.
5. Evitati alcoolul inainte de culcare
Mai usor de zis decat de facut. Desi alcoolul te va elimina, in esenta, suprima, de asemenea, melatonina, hormonul cheie al somnului si reduce REM (etapa de „miscare rapida a ochilor” care hraneste creierul), mentinandu-te astfel in stadiile mai usoare ale somnului pentru mai mult timp. Alcoolul este de asemenea un diuretic, ceea ce inseamna ca va va incuraja corpul sa piarda lichid, prin transpiratie sau urina, in timp ce dormi.
6. Optimizati digestia
Mesele mari inainte de culcare pot duce la probleme digestive care impiedica somnul. De asemenea, consumul intens de alcool (indiferent daca alcool sau nu) inainte de culcare poate duce la trezirea mai frecventa pentru a urina.
7. Dormitorul tau este doar pentru dormit
Dormitorul tau pe timp de noapte ar trebui sa fie racoros, linistit, intunecat si fara distractie electronica
Mediul si conditiile in care dormi fac o diferenta uriasa atunci cand vine vorba de obtinerea celor 8 ore. In mod ideal, vrei sa intri intr-o mentalitate in care singura activitate pe care o faci in dormitorul tau este somnul, adaugand astfel un sentiment de rutina pentru corpul tau. Dormitorul tau pe timp de noapte ar trebui sa fie racoros, linistit, intunecat si fara distractie electronica, iar salteaua si pernele confortabile. De asemenea, merita sa ai un scaun de lectura in alta parte in casa, astfel incat, din nou, patul tau sa fie folosit doar pentru dormit.
Noaptea, camera ta ar trebui sa fie slab si confortabila, iar de dragul ceasului tau corporal, draperiile opace trebuie evitate. Daca aveti nevoie de o alarma, utilizati una mai moale, cum ar fi o lumina de trezire, si tineti ceasurile departe de locul unde dormiti, astfel incat sa nu fiti tentat sa verificati ora. Pastrati toate distragerile – fie electronice sau nu – la minimum.
8. Nu dormi dupa ora 15.00
Amintiti-va, ciclurile sunt esentiale. Intregul tau corp se misca la un ciclu de somn-cand-se intuneric-rasarit-cand-este-luminos, asa ca incearca sa stabilesti un termen limita fara somn dupa ora 15:00. Napsurile sunt bune daca sunt luate mai devreme in cursul zilei, dar pastrati-le scurte.
9. Faceti un dus sau o baie inainte de culcare
Nu atat igiena somnului cat reglarea temperaturii. Stiinta simpla a somnului spune ca, pentru a adormi, corpul tau are nevoie de o scadere a temperaturii cu 1°C. Sa faci o baie sau un dus inainte de culcare nu este doar o sansa buna de a te relaxa, dar impreuna cu o camera mai racoroasa, ar trebui sa te ajute sa dai din cap.
10. Relaxeaza-te treptat
Nu ar trebui sa fie surprinzator faptul ca toata lumina care suprima melatonina care vine de la toate ecranele la care esti fortat sa te uiti de-a lungul zilei este daunatoare pentru somn, asa ca incearca sa lasi deoparte cu o ora inainte de culcare pentru a te relaxa, evita ecranul. timp si relaxati-va intr-o stare mai relaxata pentru somn. Respiratia controlata, lumina slaba si un loc de lectura ar trebui sa faca truc, dar gasiti rutina care functioneaza cel mai bine pentru dvs.
11. Nu poti dormi? Fa altceva
Am fost cu totii acolo: zvarcolindu-ne si intorcandu-ne, lucrand cu privire la faptul ca nu putem dormi in ajunul unei dimineti importante. Ne-am intins acolo, trecand prin toate scenariile posibile, facandu-ne anxietate si ambele parti ale pernei neplacute. De acum inainte, fa altceva. E la fel de usor. Nu are rost sa stai intins acolo – citeste o carte, fa spalatul, fa un fel de activitate (fara sa implice un ecran) si intoarce-te in pat cand ai chef de somn.