Ti-ai pierdut vreodata somnul ingrijorandu-te pentru ceva ce nu se intampla inca? Ingrijorarile legate de viitor v-au intrerupt productivitatea sau starea de spirit? Daca da, este timpul sa invatati cum sa nu va mai faceti griji cu cateva tehnici simple.
Ingrijorarea ni se intampla tuturor, mai ales cand vine vorba de evenimente, oameni si lucruri importante.
In timp ce anxietatile sunt o parte normala a vietii, ingrijorarea este o pierdere a timpului si energiei noastre valoroase. Intram intr-un ciclu de ingrijorare in care luam in considerare cele mai defavorabile scenarii care aproape sigur nu se vor intampla niciodata.
Desi s-ar putea sa nu invatam niciodata cum sa incetam complet sa ne mai ingrijoram cu privire la viitor, exista modalitati de a ne ajuta sa gestionam mai bine aceasta ingrijorare, astfel incat sa ne putem economisi ceva timp. In acest articol, vom analiza exact cum sa facem asta.
Cat de ingrijoratoare pierde timp si energie
„Ingrijorarea nu-si rapeste niciodata tristetea maine, ci doar azi de bucurie.” —Leo F. Buscaglia
O parte a gestionarii ingrijorarii este sa fii constient de costuri. Cand cream constientizare, suntem mai capabili sa cream solutii proactive pentru a minimiza sau elimina acest cost si pentru a ne imbunatati sanatatea mintala prin tehnici de relaxare.
Ce te costa sa-ti faci griji pentru viitor?
- Ingrijorarea cu privire la ceea ce trebuie sa se intample inca consuma un spatiu mental si un timp valoros.
- Concentrarea pe ingrijorare nu numai ca ingreuneaza gestionarea listei de sarcini, ci si te impiedica sa vezi acele oportunitati sau pasii care duc la acestea.
- Ingrijorarea in legatura cu viitorul este, de asemenea, o scurgere de energie, care va lasa susceptibil la mai multe ingrijorari. Ingrijorarea este cea mai puternica atunci cand energia ta este scazuta.
- Este un zdrobitor de bucurie a momentului prezent care poate reduce nu doar energia, ci si starea de spirit.
- Ingrijorarea nu te duce intr-un loc in care totul este in regula. De fapt, face invers.
- Ingrijorarea cu privire la viitor creeaza un cerc vicios de ingrijorare mai mare cu privire la viitor.
8 idei despre cum sa nu va mai faceti griji
Cand ma trezesc ingrijorat de viitor, folosesc urmatoarele tehnici pentru a gestiona ingrijorarea.
1. Practica Mindfulness
Deoarece ingrijorarea cu privire la viitor ne trage in viitor, nimic nu se ingrijoreaza mai repede decat o atentie in momentul prezent pentru a ne stapani gandurile si emotiile.
Arunca o privire in jur si observa ce te inconjoara. Foloseste-ti cele cinci simturi pentru a descrie imprejurimile tale imediate.
A tine cont de mediul inconjurator folosindu-ti simturile este o modalitate excelenta de a te trage in momentul prezent, in care ingrijorarile legate de viitor nu te pot deranja.
Iata un ghid simplu despre mindfulness pentru incepatori.
2. Faceti respiratie profunda
Ti-ai observat vreodata respiratia cand iti faci griji? Daca nu, data viitoare cand aveti ganduri ingrijoratoare despre un eveniment legat de viitor, verificati cu respiratia. Ingrijorarile cronice ne pot afecta sanatatea fizica daca o lasam sa se extinda pe termen lung. Ingrijorarea face ca respiratia noastra sa devina superficiala, iar respiratia profunda ne poate ajuta sa ne relaxam, sa scadem gandurile anxioase si sa ne scoata din modul de ingrijorare.
Iata doua tehnici de folosit pentru a antrena acele respiratii profunde si pentru a stimula relaxare:
Tehnica 4, 4 si 4
Incercati-o chiar acum, inspirand adanc pe nas, numarand pana la patru. Tineti-l timp de patru, apoi lasati respiratia sa iasa pe nas sau pe gura, numarand pana la patru. Fa asta de patru ori.
Asigurati-va ca faceti aceasta tehnica incet, astfel incat sa nu hiperventilati sau sa va ametesti.
Respiratia cu oxitocina
De fapt, elibereaza puternicul hormon oxitocina in creier. Acesta este acelasi hormon care este eliberat atunci cand imbratisati sau saruti pe cineva iubit.
Iata cum se face respiratia cu oxitocina:
Respirati adanc, astfel incat sa va umpleti burta cu aer. Odata ce simtiti ca abdomenul se extinde pana la punctul in care nu mai puteti absorbi aer, eliberati-l incet, eliberand un „Haaaaaaaaaaaahhh”.
Repetati aceasta tehnica de cateva ori pana cand va simtiti relaxati. Ingrijorarea uraste respiratia profunda, asa ca aceasta este una dintre cele mai rapide si mai usor de utilizat.
3. Exprimati o recunostinta suplimentara
Dupa cum probabil stiti deja, ingrijorarea creeaza ganduri si sentimente negative. Recunostinta face exact opusul.
Deoarece creierul tau nu poate gandi ganduri pozitive si negative in acelasi timp, recunostinta este o tehnica grozava de folosit atunci cand vrei sa inveti cum sa nu te mai ingrijorezi. Ca sa nu mai vorbim ca este ceva ce poti face oriunde si oricand, mai ales cand ai doar cateva minute libere.
Folosesc adesea recunostinta atunci cand ingrijorarea ma trezeste in miezul noptii. Cand se intampla acest lucru, incep sa enumerez toate lucrurile pentru care sunt recunoscator pana cand adorm din nou. Functioneaza ca un farmec.
Pentru a incepe, aruncati o privire in jur. Incepeti sa enumerati cel putin trei lucruri sau mai multe pentru care sunteti recunoscator. Ar putea fi scaunul pe care stai sau animalul de companie care doarme la picioarele tale.
Inainte sa stii, sentimentul de recunostinta va inlocui sentimentul negativ pe care il provoaca ingrijorarea.
Puteti obtine mai multe idei din aceasta lista de 40 de moduri simple de a exersa recunostinta.
4. Inclinati-va spre „Ce ar fi daca”
Este prea obisnuit sa vrei sa lasi grijile deoparte, mai ales cand ai un termen limita de proiect strans sau un calendar plin de obligatii. Facand acest lucru, totusi, este doar o invitatie pentru ca ingrijorarea sa ramana si mai mult timp, asa ca nu este o modalitate eficienta de a invata cum sa renunti la ingrijorarea.
In loc sa incerci sa ignori ingrijorarea, apleca-ti punandu-ti urmatoarea intrebare: „Dar daca ceea ce imi fac griji s-ar intampla cu adevarat?”
Odata ce ai raspunsul tau, atunci pune-ti urmatoarea intrebare: „Atunci ce s-ar intampla?” Continuati sa puneti intrebarea ulterioara pana cand nu ramaneti fara „atunci ce este”.
Intotdeauna gasesc ca efectuarea acestui exercitiu scapa de griji. De asemenea, plec cu un plan daca ceea ce imi fac griji se intampla cu adevarat.
5. Reluati controlul
„Daca o problema poate fi rezolvata, daca o situatie este de asa natura incat poti face ceva in privinta ei, atunci nu trebuie sa te ingrijorezi. Daca nu se poate repara, atunci nu exista nici un ajutor in ingrijorare. Nu exista niciun beneficiu sa va faceti griji.” — Dalai Lama
Pe ce ai controlul? Ce poti repara? Ce poti face pentru a preveni sa se intample tot ceea ce iti faci griji?
Pentru multi dintre noi, ingrijorarea creeaza un sentiment de a scapa de sub control si de a nu fi in siguranta. A face lucruri care sunt sub controlul nostru ne ajuta sa recastigam acele sentimente de control si siguranta.
6. Strangeti si eliberati
Cand esti ingrijorat, simti adesea o senzatie de senzatie in stomac, piept sau gat? Foloseste acea strangere pentru a te ajuta sa te relaxezi.
Strangeti fiecare muschi din corp. Strangeti-va picioarele, sugeti-va stomacul, strangeti fundul, strangeti bratele si strangeti pumnii. Tine-ti muschii in acea pozitie stransa doar pentru o clipa, apoi elibereaza-ti toti muschii.
Aceasta tehnica se numeste relaxare musculara progresiva[1]. Combate grijile si stresul prin crearea constientizarii despre cum se simte corpul atunci cand este intr-o stare relaxata.
7. Utilizati ingrijorarea ca indicator
Ingrijorarea serveste ca un indicator excelent pentru a ne spune ce este important si ce nu. Cand doriti sa invatati cum sa nu va mai faceti griji, conectati-va la indicator.
Cat de important este ceea ce va faceti griji pe o scara de la 1 la 10? Daca i-ai dat un 5 sau mai putin, pune-ti aceasta intrebare: „Din moment ce acest lucru pentru care sunt ingrijorat nu este foarte important, ce anume provoaca ingrijorarea?”
Daca i-ai dat un 5 sau mai mult, atunci este timpul sa transformi ingrijorarea intr-un motivator pentru a incepe sa actionezi.
8. Scrieti sau vorbiti
A scapa de griji din cap o diminueaza. Este ca vechea analogie ca, daca luminezi bacteriile, aceasta moare, dar daca o tii in intuneric, creste.
Daca nu va simtiti confortabil sa va vorbiti despre ingrijorarile si emotiile cu un prieten, membru al familiei, antrenor sau alt profesionist de incredere, incercati sa scrieti despre asta. Scoateti totul pe hartie si apoi aruncati hartia.
Scrierea despre grijile tale legate de viitor elimina responsabilitatea si creeaza mai multa claritate si constientizare.