Anxietatea se poate simti diferit pentru diferiti oameni, dar ceea ce este adevarat pentru toata lumea este ca poate afecta atat mintea, cat si corpul in moduri profunde, mai ales atunci cand este lasata necontrolata.
Efectele mentale ale anxietatii se pot manifesta ca oricare dintre urmatoarele sau toate:
-
Ingrijorare excesiva si/sau ruminare (ce-ar fi si scenariile in cel mai rau caz care se joaca in bucla)
-
Simtindu-te in mod constant la margine
-
Lipsa de concentrare si/sau dificultati de concentrare
-
Neliniste
-
Un sentiment constant de teama sau teama
-
Emotii coplesitoare
-
Sentimente de vinovatie si/sau rusine
-
Ganduri intruzive
-
Iritabilitate
-
Lipsa de bucurie in lucrurile pe care le iubesti de obicei
Dar exista si efecte fizice. Anxietatea poate aparea in organism in si sau in toate urmatoarele moduri:
-
Inima cu viteza sau senzatie de fluturare in piept
-
Tensiune musculara si dureri
-
Tremurat sau tremur
-
Gura uscata
-
Ameteala
-
Transpiratie excesiva
-
Dificultate in a-ti trage respiratia
-
Greata sau senzatie de rau
-
Ace si ace
-
Dureri de cap
-
Probleme digestive
-
Oboseala sau oboseala generala
-
Dificultate de a adormi sau de a ramane
Acestea nu sunt simptome imaginare, sunt foarte reale si uneori se simt coplesitoare. Dar iata ca este motivul: desi anxietatea este o parte normala a experientei noastre umane, ea nu trebuie sa ne guverneze viata. Scopul aici nu este de a opri complet anxietatea. In schimb, este vorba despre a te imputernici cu strategii practice pentru a naviga prin ea.
Cue: meditatie. Meditatia este un instrument puternic care poate fi folosit atat proactiv, cat si reactiv. Deci, fie ca aveti nevoie sa calmati anxietatea in acest moment, fie ca lucrati la cultivarea rezilientei si a ecuanimitatii care va vor schimba relatia cu anxietatea, exista o mare valoare in dezvoltarea unei practici regulate de meditatie.
Cum reduce meditatia anxietatea?
O modalitate buna de a va gandi cum functioneaza meditatia pentru a reduce anxietatea este sa va imaginati ca sunteti la o petrecere aglomerata. Imagineaza-ti: se aude muzica puternica, iar oamenii striga pentru a fi auziti deasupra zgomotului. Totul este un pic coplesitor. Meditatia este ca si cum ai iesi din petrecere pe un balcon linistit. Puteti auzi in continuare zgomotul in fundal, dar volumul a fost redus in asa fel incat sa va auziti gandindu-va. Te simti imediat mai impamantat si mai relaxat.
Meditatia este exact asa. Este sa ne indepartam de agitatia gandurilor noastre anxioase si intr-un spatiu de calm si claritate in care putem raspunde eficient.
Beneficiile meditatiei asupra anxietatii nu sunt doar auzite, ci sunt si sustinute de stiinta. Studiile continua sa faca lumina asupra beneficiilor meditatiei regulate pentru a ne linisti mintile anxioase.
Deci, ce ne spune stiinta despre ceea ce se intampla aici?
Ei bine, atunci cand suntem anxiosi, amigdala (sistemul de alarma al creierului) este in plin. Este ca si cum ai avea un detector de fum care se stinge de fiecare data cand faci paine prajita. Ceea ce face meditatia este sa ajute la calmarea acestui sistem de alarma hiperactiv.
-
Meditatia ajuta la activarea „raspunsului de relaxare” al creierului, un termen inventat de doctorul Herbert Benson de la Harvard Medical School. Aceasta contracareaza raspunsul la stres (sau „lupta sau fugi”) si ajuta la readucerea corpului la echilibru. Meditatia regulata ne ajuta sa ne antrenam creierul sa intre mai usor in aceasta stare de relaxare, chiar si in fata factorilor de stres
-
Meditatia ne poate creste nivelurile de substante chimice care ne ajuta sa ne simtim bine , cum ar fi serotonina si endorfinele, ajutandu-ne sa ne simtim mai bine in noi insine atat fizic, cat si mental.
-
Meditatia ne ajuta sa ne imbunatatim rezistenta emotionala , ceea ce ne permite sa ne redresam mai usor din situatii stresante
Dar sa fim clari: meditatia nu este un glont magic pentru anxietate. Este mai mult ca un instrument din cutia ta de instrumente, o resursa de care poti folosi pentru a gestiona fluxul si refluxul gandurilor anxioase. De asemenea, este important sa retineti ca este in regula sa ceri ajutor. Daca anxietatea va afecteaza grav viata, va rugam sa contactati un profesionist din domeniul sanatatii.
6 dintre cele mai bune meditatii pentru anxietate
Majoritatea tehnicilor de meditatie vor ajuta la ameliorarea anxietatii, dar, ca si in cazul tuturor lucrurilor, vei ajunge sa descoperi ce rezoneaza cel mai bine cu tine in timp si cu practica. Iata sase dintre cele mai bune tehnici de meditatie pentru anxietate pe care le puteti adauga la setul de instrumente pentru sanatatea mintala.
-
Meditatia Mindfulness
Meditatia Mindfulness este despre a invata sa te concentrezi asupra momentului prezent cu o atitudine de non-judecata. Suna simplu, nu? Dar poate fi o provocare intr-o lume in care planificam, ne ingrijoram si ne gandim in mod constant. Aceasta practica ne incurajeaza sa ne observam gandurile si sentimentele anxioase fara a fi prinsi de ele. E ca si cum as fi asezat langa un rau, sa privesti apa (sau, in acest caz, gandurile noastre) curgand. Cu o practica regulata, incepem sa cultivam o stare de spirit mai relaxata, non-reactiva.
-
Meditatia cu bunatate iubitoare (LKM)
Frumusetea meditatiei Loving-Kindness este ca stimulezi un sentiment de compasiune si iubire fata de tine si de ceilalti (da, chiar si oamenii pe care ii cauti provocari). Este vorba despre intelegerea faptului ca toata lumea are lupte si temeri. O meditatie Loving-Kindness poate ajuta la dezvoltarea empatiei si bunatatii, care, la randul lor, pot reduce anxietatea si sentimentele de izolare.
-
Meditatie de scanare corporala
Aceasta tehnica ne cere sa ne „scanam” mental corpurile, concentrandu-ne pe diferite parti pe rand. Este o forma de mindfulness care ne incurajeaza sa ne acordam cu prezenta si senzatiile noastre fizice, ancorand mintea aici si acum, in loc sa o lasam in spirala in ganduri care induc anxietate.
-
Meditatie ghidata
Daca stai linistit cu gandurile tale te simti putin descurajanta, meditatiile ghidate pot fi un loc minunat de a incepe. Acestea implica de obicei un profesor sau ghid care va conduce printr-o practica de meditatie. Ele incorporeaza adesea elemente din tehnicile de mai sus, facandu-l o combinatie a bunatatii meditatiei.
-
Meditatia de constientizare a respiratiei
Este vorba despre acordarea respiratiei tale – inspiratiile, expiratiile, ridicarea si coborarea blanda a pieptului. Ritmul respiratiei tale actioneaza ca o ancora, ajutand la aplanarea gandurilor anxioase. Incercati Breathe Like The Ocean cu Jeff Warren
-
Relaxarea musculara progresiva (PMR)
Aceasta tehnica presupune incordarea si relaxarea diferitelor grupe musculare. Meditatiile care incorporeaza relaxarea musculara progresiva ajuta la gestionarea anxietatii prin cresterea gradului de constientizare a senzatiilor fizice si indepartarea atentiei de activitatea mentala. Nu numai atat, dar cu cat relaxezi mai mult corpul, cu atat devine mai usor pentru mintea sa incetineasca si sa se aseze.
Amintiti-va, calatoria fiecaruia cu meditatia este unica si ceea ce functioneaza pentru o persoana ar putea sa nu functioneze pentru alta. Este vorba despre a gasi ceea ce rezoneaza cu tine, asa ca experimenteaza aceste tehnici pana cand iti gasesti potrivirea. Daca sunteti incepator in meditatie, incercati cursul nostru de 30 de zile Mindfulness pentru incepatori cu Jeff Warren. Este o modalitate excelenta de a invata cum sa meditezi si sa construiesti o practica regulata.
6 sfaturi care te vor ajuta sa meditezi atunci cand te simti anxios
Bine, sa recunoastem, este dificil sa incepi o practica de meditatie atunci cand te simti anxios. Probabil ca iti va fi mai dificil sa linistiti mintea si poate fi nevoie de mai mult efort pentru a va intoarce constientizarea in momentul prezent. Aceasta, totusi, este intreaga esenta a meditatiei. Iata sase sfaturi de care trebuie sa tii cont atunci cand incerci sa meditezi in timp ce mintea ta se invarte de anxietate.
-
Lasa asteptarile
Acesta este sfatul numarul unu dintr-un motiv. Uneori, putem fi cei mai duri critici ai nostri, asteptand pace imediata in momentul in care inchidem ochii. Adevarul este ca meditatia este o practica. In unele zile se simte ca si cum l-ai batut in cuie, alte zile s-ar putea simti ca o lupta. Ambele sunt in regula. Practica ta de meditatie este o zona fara judecata.
-
Pregateste-te in prealabil
Petreceti cateva minute inainte de fiecare sesiune pentru a va pregati mintea si corpul. Gasiti un loc linistit si confortabil, unde sa nu fiti deranjati. Ai putea incerca sa aprinzi o lumanare, sa canti muzica blanda sau sa te infasori intr-o patura confortabila. Scopul este de a crea un mediu care sa invite la un sentiment de usurinta.
-
Incepeti cu o scanare scurta a corpului pentru a elibera tensiunea
Iti amintesti de meditatia de scanare corporala de mai devreme? Incepeti cu o mini-versiune a acesteia. Acordati-va corpul si eliberati in mod constient tensiunea din fiecare parte, incepand din varful capului si deplasandu-va in jos (sau invers). Aceasta practica va ajuta sa va intemeiati in momentul prezent, permitandu-va sa intrati mai adanc in meditatie. Sau incercati 4 minute Panic SOS cu Tamara Levitt.
-
Evitati sa judecati orice ganduri intruzive care apar
Gandurile nedorite pot aparea adesea atunci cand meditezi. Este complet normal. In loc sa va simtiti rau ca le aveti, pur si simplu recunoasteti prezenta lor si directionati-va usor atentia inapoi spre respiratia dvs. sau spre sarcina pe care o aveti la indemana.
-
Incepeti putin si cresteti treptat timpul de meditatie
Roma nu a fost construita intr-o zi si nici practica ta de meditatie nu va fi. Incepeti cu cateva minute zilnic, apoi cresteti treptat durata pe masura ce nivelul dvs. de confort creste. Amintiti-va, nu este vorba de timpul pe care il petreceti meditand, ci de consistenta practicii tale. Ai asta!
-
Apeleaza la meditatii ghidate daca te simti coplesit
Meditatiile ghidate pot fi de mare ajutor, mai ales pentru incepatori sau cand nivelul de anxietate este ridicat. Ei te sustin prin directionarea concentrarii si facand ca procesul de meditatie sa se simta mai putin descurajanta.